Consigli per dormire bene

Non riesci a dormire bene?

A volte sembra di inseguire una chimera. E sì, dopo aver rincorso tutte le urgenze della giornata ed esserci fatti prendere dalla frenesia degli impegni, arriviamo alla sera e non riusciamo a fare l’unica cosa che ci farebbe veramente bene: un bel sonno ristoratore. A dirla tutta, il sonno non è un premio, piuttosto è uno dei pilastri fondanti della nostra salute e del nostro benessere. Se non riesci a dormire bene, cerchiamo di capire cosa ci accade e, soprattutto, cosa possiamo fare per prenderci veramente cura di noi.

Intanto possiamo sicuramente affermare di non essere soli.

Secondo un recente studio[1], quasi un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore ed uno su sette riporta una qualità insoddisfacente del proprio sonno.

Analizziamo Tre fattori contribuiscono a peggiorare la qualità del sonno. Vediamo quali sono e come correggerli.

RIPOSO DI QUALITÀ: NO ALLA LUCE BLU

Tutti gli apparecchi digitali (computer, tablet, televisori, smartphone…) emettono uno spettro di luce blu. Questa luce artificiale induce l’organismo a produrre una maggiore quantità di ormoni della veglia (ad esempio, il cortisolo) e disturba il naturale processo di avvicinamento e preparazione al riposo notturno. Infatti, due ore di esposizione al monitor di un computer prima di andare a letto sopprimono in modo significativo il rilascio notturno di melatonina, con conseguenze negative sul normale ciclo del sonno[2]

Come tutte le creature del pianeta, anche noi umani siamo dipendenti dal ciclo giorno/notte, veglia/sonno.

Ma la luce blu proveniente dai nostri tanti device ha la stessa lunghezza d’onda della luce del mattino, tanto che il nostro cervello la interpreta come un invito a restare svegli.

Quindi, la prima mossa furba da fare è spegnere tutta la vasta dotazione di elettronica di cui sembriamo non poter fare a meno e concederci una pausa (almeno un’ora) prima di andare a dormire.

DORMIRE BENE: NO AD ORARI NON REGOLARI

Non avere una routine contribuisce allo sfasamento del ritmo circadiano del sonno. Andare a dormire e svegliarsi con regolarità alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana, contribuisce complessivamente a migliorare qualità e quantità del sonno.

Il corpo umano vive di abitudini, grazie alle quali ottimizza l’uso e la gestione delle energie. Il corpo ama gli appuntamenti scontati, a che ora si mangia, a che ora si dorme e a che ora ci si sveglia. Queste regolarità, nel caso del sonno, permettono di addormentarsi più velocemente e soprattutto di dormire più profondamente e quindi sentirsi più in forma al mattino.

Chi da piccolo non ricorda quanto fosse bella la sequenza cena, bagno, asciugatura capelli e nanna? Dovremmo farlo da grandi: individuare una sequenza di gesti, un rituale, per andare a dormire. Il tuo corpo, il tuo cervello e il tuo umore ti ringrazieranno… e probabilmente questo ti cambierà la vita!

RIPOSARE BENE: NO ALLO STRESS

Ridurre il livello di stress è di cruciale importanza per abbassare i livelli di cortisolo.  

La meditazione è una terapia efficace contro l’insonnia e il suo unico effetto collaterale è quello di donarci una migliore qualità di vita. Non è complicato, né serve diventare monaci o tanto meno sedersi nella posizione del loto. Dobbiamo solo respirare in maniera consapevole.

Provate questo esercizio.

  • Sedete in una posizione comoda, la schiena diritta e le spalle rilassate (cercate di massimizzare la distanza tra le orecchie e le spalle). Potete chiudere gli occhi, se preferite
  • Appoggiate una mano sulla pancia.
  • Tenendo le spalle rilassate, inspirate profondamente attraverso il naso, sentendo la mano sulla pancia sollevarsi. Riempite i polmoni. Respirate dal basso (pancia) all’alto (polmoni)
  • Trattenete il respiro contando fino a due.
  • Espirate attraverso il naso.
  • Trattenete il respiro contando fino a due.
  • Ora ricominciate, con un altro respiro profondo
  • Ripetete per cinque volte

Va meglio? Scommetto di sì.

Bene! Abbiamo fatto capolino nell’immenso universo del sonno. Questi consigli potranno aiutarti a controllare alcuni comportamenti che non favoriscono un sonno sereno, permettendoti di prenderti cura della tua salute.


[1] https://www.nature.com/articles/s41598-020-72612-4.pdf

[2] Rea, Mark & Nagare, Rohan & Figueiro, Mariana. (2020). Predictions of melatonin suppression during the early biological night and their implications for residential light exposures prior to sleeping. Scientific Reports. 10. 14114. 10.1038/s41598-020-70619-5.

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