Conoscere il proprio cronotipo

A cosa serve conoscere il proprio cronotipo?

Avete mai notato che vi resta più facile svolgere determinate attività solo in particolari momenti della giornata? Dipende dal vostro cronotipo. L’organismo umano funziona su un ciclo di 24 ore (circa) regolato da un orologio interno, che viene chiamato ciclo circadiano (derivato dal latino circa “intorno” e dies “giorno”) o anche cronotipo.

Il cronotipo è la variazione delle impostazioni individuali dei ritmi circadiani: è determinato dai geni e quindi ereditario. Ha anche un impatto significativo sul nostro pensiero e comportamento. Infatti, a seconda dei cronotipi, si possono evidenziare cambiamenti fisiologici diurni: del livello di cortisolo, del livello di melatonina e della temperatura corporea interna. Differenze rilevanti riguardano anche lo stato di attivazione e vigilanza e, conseguentemente, di rendimento sul lavoro, scolastico o sportivo.

Il cronotipo dipende dal gene PER3, ed è collegato all’orologio biologico interno e ai ritmi circadiani. I gufi hanno geni PER3 più corti, mentre le allodole hanno quelli più lunghi. Oltre a influenzare gli orari in cui ti svegli o vai a dormire, la lunghezza del tuo gene PER3 determina anche la quantità di sonno di cui hai bisogno. Meno per i gufi e più per le allodole.
Tutti quanti ci collochiamo nell’intervallo che si trova tra coloro che naturalmente preferiscono andare a letto tardi e alzarsi a metà giornata (i «gufi» estremi), e coloro che si addormentano presto la sera e balzano giù dal letto alle prime luci dell’alba (le «allodole» estreme). Nella parte centrale dell’intervallo, tra le allodole e i gufi ci sono i colibrì (i cronotipi intemedi).

Quali sono gli effetti del cronotipo sulle nostre abitudini?

Circa il 10% della popolazione rientra nel tipo allodola/mattiniero; tali persone sembrano avere prestazioni migliori se svolgono attività nelle ore mattutine, addormentandosi preso la sera e svegliandosi presto al mattino.
Al contrario, i cronotipi gufi (circa il 20% della popolazione) hanno performance migliori se svolgono attività nella seconda parte della giornata e avranno la tendenza ad addormentarsi più tardi la sera e difficoltà a vegliarsi la mattina presto.
Infine, coloro che prediligono svolgere attività a metà tra questi due estremi vengono definiti cronotipi intermedi (circa l’80% della popolazione).

Ci sono pochi studi ad oggi che indagano il ruolo del cronotipo sullo sviluppo di malattie, ciò che è finora emerso indica che i cronotipi serali (i gufi) sembrano avere una qualità del sonno peggiore e sembrano essere inclini a sviluppare disturbi del sonno e disordini legati ad ansia e stress. Al contrario, sembrerebbe che l’essere mattiniero costituisca un fattore protettivo contro i disturbi emotivi e del sonno.

Secondo il ricercatore e psicologo clinico Michael Breus1 , gli individui possono essere classificati in 4 cronotipi più ricorrenti: Orso, Lupo, Leone e Delfino. Pur scegliendo animali diversi rispetto ai volatili che abbiamo visto sopra, possiamo ritrovare delle sovrapposizioni e qualche sfumatura ulteriore nella descrizione che ce ne fa.

  • Gli orsi dormono e si svegliano naturalmente in base al sole. Si sentono più energici durante il giorno e hanno pochi problemi ad addormentarsi di notte (con riferimento ai volatili visti sopra, qui parliamo di colibrì). Il picco di produttività di un orso si verifica a metà mattina e diminuisce a metà pomeriggio. Il 50% della popolazione rientra in questo cronotipo.
  • I lupi (o tradizionalmente i gufi) si svegliano più tardi e vanno a dormire più tardi degli altri. Il momento di massima produttività di un lupo è a metà giornata e la sua produttività dura fino a sera, quando tutti gli altri cronotipi si sono già disconnessi. Dal 15 al 20% della popolazione rientra in questo cronotipo.
  • I leoni (o la tradizionale allodola) si svegliano presto e sono più produttivi al mattino. Il loro picco dura fino a mezzogiorno, quindi naturalmente i leoni sono stanchi quando scende la sera e vanno a dormire presto. Dal 15 al 20% della popolazione rientra in questo cronotipo.
  • I delfini hanno in genere il sonno leggero e hanno difficoltà a seguire uno schema di sonno costante. I delfini si svegliano durante la notte relativamente spesso. Sono più produttivi da metà mattinata al primo pomeriggio. Circa il 10% della popolazione rientra in questo cronotipo.

Nel tempo, i nostri corpi cambiano e molte persone si ritrovano a trasformarsi in persone mattiniere man mano che invecchiano. Ma non si può accelerare o modificare questo processo. Il cronotipo mattiniero è molto comune tra i bambini. Ma verso i sei anni questa tendenza passa dal 90% al 58% dei casi e punta dritto verso uno stile da nottambulo durante la pubertà. L’abitudine può restare per tutta la maturità, ma quando si superano i 65 anni, si assiste a una riconversione verso l’allodola.

Il tuo cronotipo è il tuo ciclo naturale. Se provi a contrastarlo, avrai più difficoltà ad addormentarti o a rimanere sveglio durante il giorno e sperimenterai anche più disturbi del sonno.

Organizzati per assecondare il tuo cronotipo. Pianifica le attività più importanti durante i periodi di massima produttività.

La conclusione di Breus è che a seconda del cronotipo a cui appartieni anche le attività che svolgi potranno avere più o meno successo, anche in base al momento della giornata in cui le svolgi. Se sei un orso, fissa in agenda i lavori più impegnativi in tarda mattinata e sei un leone, invece, presto in mattinata. Per i delfini meglio dedicarsi alle attività principali tra il tardo pomeriggio e la sera. I lupi non dovrebbero accettare le riunioni delle 8 del mattino.
Ma soprattutto, non contrastare il tuo cronotipo: è nei tuoi geni e spiega semplicemente il tuo ritmo più naturale.

1 Dottor Breus, Il potere del quando. Scopri il tuo cronotipo e trova il momento giusto per tutto, Antonio Vallardi Editore, 2017

Foto di Stian Vesterinen su Unsplash

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