Qualche consiglio per aiutare i nottambuli (i gufi) ad andare a dormire presto e svegliarsi alle prime luci del sole (come le allodole).
Ti devi svegliare presto per andare al lavoro, ti vuoi svegliare presto per godere di più tempo produttivo durante il giorno o vuoi prenderti cura della tua salute iniziando con la buonissima abitudine di andare a letto prima, ma non sai da dove iniziare? Qui sotto qualche consiglio per affrontare la sfida.
Lo so, è difficile cambiare ritmo, ma i vantaggi che ne derivano sono molto più grandi di qualunque sforzo tu debba fare ora.
Ricorda sempre: Il sonno è una necessità biologica, e non è possibile andare al risparmio. Ovviamente, possiamo costringerci a dormire di meno, ma non ci sentiremo del tutto riposati e il nostro pensiero, le nostre emozioni e il nostro comportamento risulteranno alterati.
Cambia la tua routine gradualmente.
Iniziare ad andare a dormire presto per diventare un’allodola non è facile se sei sempre stato un gufo. Ma tirare tardi la notte è una pessima abitudine, considerando che il nostro corpo e il nostro cervello (evolutisi in centinaia di migliaia di anni) fanno completo affidamento ai cicli di luce e buio per regolare moltissime funzioni (ormonali, temperatura corporea, digestione, sonno/veglia…) e mantenersi in equilibrio, e al tempo stesso ottimizzando l’utilizzo delle risorse energetiche di cui dispone.
Quello del risparmio energetico è un punto importante, perché vale in un senso e nell’altro. Mi spiego meglio. Svegliarsi presto significa ottimizzare i cicli biologici e ormonali. Lo stesso vale per l’andare a dormire presto. Il cervello, però, utilizza anche le abitudini per usare meno energia. Le abitudini vanno “in automatico”, non ci si pensa e si fa. Pensa al guidare: non stai lì a pensare ad ogni movimento, lo fai in automatico, perché sei abituato a farlo. Hai costruito un’abitudine. Lo stesso per l’orario in cui vai a dormire: diventerà un’abitudine che devi cambiare un passo alla volta, perché devi disimparare un comportamento automatico e sostituirlo con un altro, ma molto più salutare. Quindi se hai l’abitudine di coricarti tardi da tanto tempo, inizia piano, anche perché un cambiamento improvviso o troppo brusco potrebbe avere ripercussioni negative sul tuo ciclo del sonno.
Invece, non dovrai fare altro che un percorso di avvicinamento graduale all’obiettivo. Anticipa l’ora di andare a dormire di 15 minuti ogni giorno. Così facendo, anticipando l’ora a piccoli incrementi, il tuo corpo si abituerà gradualmente a questa nuova routine e la qualità del sonno non ne risentirà.
Metti una sveglia, ma non per svegliarti.
Una volta deciso a che ora andrai a dormire, fai suonare la sveglia un’ora prima, in modo da permetterti un’adeguata preparazione: inizia a spegnere tutti i dispositivi, preparati una tisana, leggi un buon libro (di quelli antichi, fatti di carta, ricordi?), scrivi un diario, segnati le cose da fare domani in modo da togliertele dalla mente, medita… Servono altre idee?
Da qui in poi potrai aggiustare le attività o scegliere cosa da fare in base a ciò che ti riesce meglio o aiuta di più.
Magari potresti decidere di cenare prima per non sentirti appesantito al momento di andare a dormire.
Il fatto di svegliarti prima (e idealmente più riposato) potrebbe essere l’occasione per fare qualche esercizio la mattina al risveglio.
Qualche altro consiglio strategico
Bevi molta acqua durante il giorno, ma fermati un’ora prima di andare a letto, in modo da non dover andare in bagno durante la notte o proprio mentre ti stai addormentando.
Fatti un bagno caldo prima di dormire, in modo da rilassare mente e corpo.
Resta costante: mantieni orari regolari di sonno, anche nel week-end.
Limita il consumo di caffeina (caffè, tè e cioccolato) alla mattina o al più tardi entro il primo pomeriggio.
Cos’altro aggiungere? Stai facendo la scelta giusta: Il sonno è necessario affinché corpo e cervello possano riprendersi e caricarsi di nuova energia. Se trascuri di dormire perdi rapidamente energia, efficienza e capacità di problem solving. Hai anche maggiori difficoltà a contrastare lo stress ambientale. Una buona notte di sonno giova molto al senso di benessere e al rendimento: è più facile concentrarsi e imparare cose nuove. Il sonno è un fattore centrale dello stile di vita.
Foto di copertina by Victoria Heath on Unsplash
